筋力トレーニングはどう行うべきか?トライアスリートのための4つのステップ

こんにちは！😄

筋力トレーニングについてのニュースレターシリーズを続けていきましょう。

実は、日本に来てとても驚いたことがあります。

ヨーロッパやアメリカでは、トライアスロンや持久系スポーツにおいて、筋力トレーニングは水泳、バイク、ランニングと同じように大切なトレーニングとして考えられています。

私自身も2018年に筋力トレーニングの専門的な勉強を始めました。

なぜなら、筋力がどのようにスポーツのパフォーマンス向上やケガの予防に役立つのかをもっと深く理解したかったからです。

そのため、私の目標の一つは、ボディビルやフィットネス中心の考え方ではなく、競技パフォーマンス向上のための筋力トレーニングを広めることです。

そして、あなたにもその考え方を知ってもらえたら嬉しいです。

さて、今日は「種目をどのように行うべきか」についてお話しします。

前回のニュースレターでは、トライアスリートにおすすめの種目について説明しました。

さらにその前のニュースレターでは、競技動作に関わる筋肉についてお話ししました。

今回は、その種目をどのように実施するべきなのかを考えていきます。

これを理解するために、いくつかの段階に分けて説明したいと思います。

なぜなら、ジムを始めたばかりの人と、何年もトレーニングを続けている人では状況が全く違うからです。

まずは、今まで一度もジムでトレーニングしたことがない人を考えてみましょう。

この時期の目的は、いろいろな動きを覚え、体を少しずつトレーニングに慣らしていくことです。

以前のニュースレターでは懸垂やインバーテッドロウ、スクワットなどを紹介しました。

しかし、この段階ではもっと簡単な種目から始めます。

できるだけフリーウエイトを使い、軽い重量で自然な動きを学びます。

例えば、

・ダンベルベンチプレス

・片手ダンベルローイング

・サイドレイズ

・リアレイズ

・ゴブレットスクワット

・ボックススクワット

・アイソメトリックスクワット

などです。

もちろん他にもたくさんあります。

しかし、一番大切なのは次の考え方です。

自然な動きで行うこと。

フリーウエイトや軽い重りを使うこと。

そして技術をしっかり身につけること。

この段階は本当に重要です。

多くの人はここを飛ばしてしまい、その後にケガをしてしまいます。

この期間は4週間の場合もあれば、6週間、10〜12週間になる場合もあります。

大切なのは、その後に行うトレーニングに耐えられるように、筋肉、腱、関節を準備することです。

動作は、下ろす動き（エキセントリック）も持ち上げる動き（コンセントリック）もコントロールしながら行います。

休憩時間は約2分。

トレーニング時間は40〜45分程度で十分です。

ここでは引き続き技術を高めながら、今後メインになる種目の練習を行います。

例えば、

・スクワット

・ベンチプレス

・ラットプルダウン

・ローイング

などです。

この段階では少しずつ重量を増やします。

また、一部の種目ではマシンも使います。

例えば、ダンベルローイングをマシンローイングに変更したり、スクワットやベンチプレスをバーベルで行ったりします。

この段階でもエキセントリックとコンセントリックはコントロールします。

ただし、コンセントリック動作をわざとゆっくり行う必要はありません。

自然なスピードで動かしましょう。

休憩時間は1分半〜2分程度です。

この段階は6〜12週間ほど続くことが多いです。

ここではさらに重量を増やし、最終段階で使う種目を中心に行います。

例えば、

・懸垂

・ベンチプレス

・スクワット

・インバーテッドロウ

などです。

コンセントリック動作は前の段階よりも少し速く行います。

休憩時間は2〜3分です。

期間は4〜6週間程度ですが、必要に応じて長くなることもあります。

ここでは競技動作に役立つ種目だけを使います。

スペインの研究者であり指導者でもあるゴンサレス・バディージョ教授は、このような種目を

「特異的ではないが有用な種目」と呼びました。

なぜなら、本当の意味で特異的な動作は、泳ぐこと、ペダルをこぐこと、走ること、だからです。

しかし、それらの能力を高めるために役立つ種目はあります。

例えばスクワットは、ランニングやバイクの能力向上に役立ちます。

この段階では種目数は少なくなります。

トレーニング時間も40分以内がほとんどです。

そして最も重要なのは、

コンセントリック動作をできるだけ速く行うことです。

例えばベンチプレスなら、

もちろん実際にはバーを離しません。

しかし、その意識が大切です。

回数は少なめ。

重量は中程度。

そして休憩は長めです。

通常は2〜4分。

場合によってはそれ以上休むこともあります。

なぜなら神経系の回復には時間が必要だからです。

そして、できるだけ速く筋肉を動員できる状態を作りたいからです。

また、複数の筋肉が協力して力を出す能力も向上させます。

この段階では強い疲労感は必要ありません。

筋肉が限界になるまで追い込む必要もありません。

もし同じ重量を以前より速く動かせるようになったなら、

それはより大きな力を発揮できるようになったということです。

つまり、パフォーマンスが向上したということです。

ここで一つ疑問が出てくるかもしれません。

「毎シーズン、このようなトレーニングをしなければいけないのですか？」

答えは、

いいえ。

その理由については、次回のニュースレターでお話ししたいと思います。

それでは、一緒に最高のパフォーマンスを目指していきましょう！💪