こんにちは！😄
今日は、この筋力トレーニングシリーズの最後のニュースレターになります。
まあ、もし興味があって「もっと筋力トレーニングについて知りたい！」という人が多ければ、またこのテーマについて書くかもしれません。
正直なところ、トライアスロンの世界では、まだ筋力トレーニングについて正しく理解されていないことが多いと感じています。
前回のニュースレターでは、筋力トレーニングの段階についてお話ししました。
技術を学ぶ段階から始まり、少しずつ重量を増やし、より大きな力を発揮できるようになり、そして動作スピードも向上していく、という流れでした。
ただし、一つ大切なことがあります。
人によっては、一年間ずっと第一段階だけを行う場合もあります。
また、第一段階と第二段階だけでシーズンを終える場合もあります。
それは、その人の適応能力によって変わります。
全員が同じスピードで成長するわけではありません。
では今日は、
「最後の段階まで進んだら、ずっと同じ方法で筋力トレーニングを続ければいいのか？」
という疑問についてお話ししたいと思います。
答えは、
いいえ。
いつも同じ方法で行う必要はありません。
その理由を説明していきます。
まず知っておいてほしいのは、昔よく行われていた:
適応期
↓
筋肥大期
↓
最大筋力期
↓
専門期
というような考え方です。
現在では、この方法は少し古い考え方になっています。
私はあまりおすすめしません。
なぜなら、それぞれの期間を長く取りすぎると、シーズンで一番大切な時期までに十分な筋力を身につけられない可能性があるからです。
また、持久系スポーツでは筋肥大そのものを目的にする必要もありません。
筋力トレーニングを続けていれば、多少の筋肥大は自然に起こります。
しかし、それは目的ではなく結果です。
トライアスロンやサイクリング、ランニングでは、
「筋肉を大きくすること」
ではなく、「より大きな力を発揮できるようになること」が重要です。
それでは、できるだけ分かりやすくまとめてみます。
シーズンが始まったら、まず適応期間を作ります。
おそらくオフシーズンや休養期間が終わったばかりなので、再びダンベルやバーベル、マシンに慣れる必要があります。
この期間は、ダンベル、バーベル、ボディウエイト
などを使いながら、軽い重量で行います。
強い負荷をかける必要はありません。
期間は4〜8週間ほどです。
もちろん個人差があります。
また、この時期はスイム、バイク、ランニングの強度も比較的低いことが多いです。
そのため、筋力トレーニングとの干渉も少なくなります。
次の段階では、少しずつ重量を増やしていきます。
ここでは大きな筋肉を使う種目を中心に行います。
例えば、
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
などです。
この期間は6〜10週間ほど続きます。
マクロサイクルの長さによって変わります。
目的はシンプルです。重量を増やしながら筋力を高めることです。
ただし、
限界まで追い込んではいけません。
これはとても重要です。
もし限界近くまで追い込んでしまうと、その後数日間はスイムやバイク、ランニングを十分な質で行えなくなる可能性があります。
それでは本末転倒です。
この段階が終わったら、より専門的なトレーニングに入ります。
ここでは、本当に重要な種目だけを行います。
そして、
コンセントリック動作をできるだけ速く行います。
あなたの目標は、
同じ重量を以前より速く動かすことです。
例えば、
50kgのスクワットでバーの速度が1m/sだったとします。
2か月後に同じ50kgで1.07〜1.10m/sで動かせるようになれば、
それは筋力が向上した証拠です。
ここで注意してほしいことがあります。
最大筋力と1RMは同じではありません。
1RMとは、
一回しか持ち上げられない最大重量のことです。
しかし最大筋力は、
ある重量に対してどれだけ大きな力を発揮できるかです。
そして最大筋力を高めるためには、
できるだけ速く動かそうとする意識が必要です。
そのため、毎回できるだけ速く動かそうとしてください。
また、この期間はスイム、バイク、ランニングとのバランスも重要になります。
筋力トレーニングでは、必要なことだけを行いましょう。
重量が重すぎる。
セット数が多すぎる。
回数が多すぎる。
休憩が短すぎる。
このような状態では、その後の持久系トレーニングに悪い影響が出てしまいます。
筋力トレーニングの目的は、
持久系トレーニングの邪魔をすることではなく、
パフォーマンスを高めることです。
最後に一つだけお伝えしたいことがあります。
今日お話しした内容は、あくまでも一般的な考え方です。
全員が同じ方法でトレーニングする必要はありません。
そして同じ人でも、毎年同じようにトレーニングする必要はありません。
その時の状況によって変わります。
また、どこかに痛みやケガがある場合は、トレーニング内容を調整する必要があります。
場合によっては、
アイソメトリックトレーニング
エキセントリックトレーニング
などを取り入れることもあります。
大切なのは、その時の体の状態に合わせることです。
この筋力トレーニングシリーズを楽しんでもらえたなら嬉しいです😄
来週からは別のテーマについてお話ししようと思います。
きっと皆さんにも興味を持ってもらえる内容だと思います。
それでは、一緒に最高のパフォーマンスを目指していきましょう！💪