こんにちは！😄
前回に引き続き、
VO₂max（最大酸素摂取量）を向上させるためのトレーニング
についてお話ししたいと思います。
前回のニュースレターの最後で、2つの質問を残しました。
「何本やればいいの？」
「週に何回やればいいの？」
今日は、その2つについてお話しします。
まずは、週に何回行うべきかです。
私のおすすめは、週に1回です。
そして、6〜8週間ほど続けるのがおすすめです。
なぜ週に1回なのでしょうか？
それは、このトレーニングは体への負担がとても大きいからです。
脚だけではありません。
心肺機能、
神経系、
そして回復力にも大きな負荷がかかります。
だからこそ、このトレーニングは、
一番コンディションの良い日に行うべきです。
しっかり睡眠をとり、しっかり食べ、
100％の状態で取り組める日に行いましょう。
疲れている日に行っても、狙った刺激は得られません。
残りの日は、ゾーン2、LT2、筋力トレーニング、
あるいは回復のための軽い運動を行い、
次の週にまた100％でこのトレーニングができるように準備します。
大切なのは、HIITをたくさん行うことではありません。
質の高いHIITを1回行うことです。
では次に、何本行えばいいのでしょうか？
答えは、人によります。
トレーニング経験や、どれだけこの強度に耐えられるかによって変わります。
例えば、3分×5本行ったとします。
そうすると、MAP（またはMAS）の強度で合計15分間運動したことになります。
かなり長い時間ですよね。
実際、この強度を15分間続けることはほぼ不可能です。
多くの人が維持できる時間の約3倍です。
しかし、
ここには少しポイントがあります。
前回説明したように、インターバルの最初から
VO₂maxに到達しているわけではありません。
酸素摂取量は、少しずつ上がっていくからです。
そのため、ある研究では、
VO₂max付近で過ごした時間を推定する方法として、
合計運動時間 × 0.44
という計算方法が紹介されています。
例えば、15分 × 0.44＝6分36秒になります。
どうでしょうか？かなり印象が変わりますよね。
それでも、6分以上VO₂max付近で運動できれば、
十分に大きな刺激になります。
ですから、最初から10本も行う必要はありません。
私なら、まずは3分×4本から始めます。
慣れてきたら、3分×5本
そして、3分×6本へ進めます。
その後、さらにレベルアップしたい場合は、
インターバルを4分に変更します。
その場合も、最初から本数を増やす必要はありません。
まずは、4分×2本
次に、4分×3本
そして最後に、有名な4×4へ進めば十分です。
最後に一つだけ覚えておいてください。
本数を増やせば増やすほど効果が高くなるわけではありません。
本当に大切なのは、すべてのインターバルで質を維持することです。
もし途中からパワーやスピードが大きく落ちてしまうなら、
それ以上続けても、期待した効果は得られないかもしれません。
トレーニングで大切なのは、たくさんやることではありません。
必要な刺激だけを与え、しっかり回復することです。
そうすることで、翌週もまた良いトレーニングができます。
結局、パフォーマンスを伸ばすのは、
1回の完璧なトレーニングではありません。
何週間も良いトレーニングを積み重ねることです。
次回からは、
VO₂maxの話を少しお休みして、別のテーマについてお話ししたいと思います😄
それでは、一緒に最高のパフォーマンスを目指していきましょう！💪