こんにちは！😄
前回に引き続き、
VO₂max（最大酸素摂取量）を向上させるためのトレーニング
についてお話ししたいと思います。
前回のニュースレターでは、
VO₂maxが持久系スポーツにおいて重要な指標であること、
しかしそれだけでパフォーマンスが決まるわけではないことを説明しました。
そして今回は、VO₂maxをどのように向上させるのか、
そしてどのようなトレーニングを行うべきなのか、についてお話しします。
もし前回のニュースレターを読んでいない場合は、
先に読んでいただくことをおすすめします。
今回の内容がより理解しやすくなると思います。
前回、VO₂maxを向上させる方法の一つとして、
できるだけ長い時間ゾーン5で運動することをお話ししました。
つまり、非常に高い強度で、心拍数も最大、または最大に近く、
主観的運動強度も非常に高い状態です。
しかし、MAPやMASの強度で、
ただ限界まで走り続けたり、ペダルをこぎ続けたりするのは、
あまり賢い方法ではありません。
なぜでしょうか？
それは、およそ5分ほどで、
その強度を維持できなくなるからです。
パワーやスピードを落とさなければ、続けることができません。
そこで、VO₂max付近での時間を増やしたい場合、
トレーニングをインターバルに分けます。
間に休憩を入れることで、より長い時間、
高い刺激を維持できるようになります。
つまり、5分間を1本だけ行うよりも、
運動時間を短くして、複数回繰り返した方が良いということです。
では、1本の長さはどれくらいが良いのでしょうか？
理想的なのは、VO₂maxに到達し、
その状態を少し維持できる長さです。
一般的には、VO₂maxに到達するまでに
約1分30秒〜2分ほどかかると言われています。
ここで大切なことがあります。
たとえMAPやMASの強度で運動していても、
酸素摂取量はすぐには最大になりません。
少しずつ上がっていきます。
つまり、パワーやスピードはすぐに上がっても、
VO₂maxに到達するまでには時間が必要なのです。
例えば、VO₂maxに到達するまでに2分かかるとしましょう。
そうすると、さらに1分追加して、
合計3分間のインターバルを行います。
つまり、まずは
3分間の運動から始めるのがおすすめです。
そして次は休憩です。
休憩も同じく3分です。
つまり、運動3分：休憩3分
の1:1になります。
この比率にすることで、トレーニングの質を維持しやすくなります。
ですので、15分以上しっかりウォーミングアップをした後に、
MAPの100％、
または95〜100％程度で、
3分間のインターバルを行います。
ただし、
これはMAP（またはMAS）を測定したテストで本当に全力を出した場合です。
もしテストで力を出し切れていなかった場合は、
狙った刺激にならない可能性があります。
そして、
ここからが一番大切なポイントです。
それは、休憩です。
なぜ休憩がそんなに大切なのでしょうか？
理由は簡単です。
次のインターバルで、
どれだけ早くVO₂maxに到達できるかが決まるからです。
もし休憩中に完全に止まってしまったり、
非常に低い強度で回復した場合、
次のインターバルでは再びVO₂maxに到達するまでに時間がかかります。
場合によっては、
また1分30秒以上かかるかもしれません。
しかし、
休憩中にMAPやMASの約50％程度、
つまりゾーン2の下限から中間くらいの強度で動き続けた場合、
次のインターバルでより早くVO₂maxに到達できます。
そして、
VO₂max付近で過ごす時間を増やすことができます。
これが非常に重要です。
逆に言えば、休憩の強度が低すぎると、
VO₂maxトレーニングの目的を達成できない可能性があります。
正直に言います。
このトレーニングは本当にきついです。
もし簡単だと感じるなら、
おそらく本当のHIITになっていません。
もしかすると、
無意識のうちに楽をしてしまっているかもしれません。
そして今、
こんな疑問が出てきたのではないでしょうか？
何本やればいいの？
週に何回やればいいの？
その答えは、
次回のニュースレターで詳しくお話ししたいと思います😄
それでは、
また次回のニュースレターでお会いしましょう！
それでは、一緒に最高のパフォーマンスを目指していきましょう！💪