こんにちは、再びニュースレターを読んでいただきありがとうございます。
このニュースレターでは、スポーツ生理学やトレーニング方法をわかりやすく紹介し、皆さんのパフォーマンス向上に役立てていただきたいと思っています。
今日は、皆さんも一度は耳にしたことがあるであろう 「ゾーン2トレーニング」 についてお話しします。
サイクリング、ランニング、水泳、そしてトライアスロン全般において、ゾーン2は中長期的にパフォーマンスを向上させるための最も基礎的なトレーニングの一つ と考えられています。
したがって、ゾーン2でトレーニングするとは具体的にどういうことなのか、そしてなぜ重要なのか を理解することが大切です。
ゾーン2は軽〜中程度の有酸素強度に相当し、通常は最大心拍数の60〜75％、サイクリングの場合はFTPの65〜75％程度に設定されます。
ただし、これはあくまで一般的な計算値であり、各アスリートに合わせて個別に設定する必要があります。
重要なのは、LT1（乳酸閾値1、Lactate Threshold 1）またはVT1（換気性閾値1、Ventilatory Threshold 1） を見つけることで、ゾーン2の最大値を正確に知ることができます。
サイクリングではワット数、ランニングでは分あたりのペース、水泳では100mあたりのタイムで評価します。
この強度域では、主に脂肪をエネルギー源として使用し、筋細胞のミトコンドリア能力を向上させます。
さらに、乳酸処理能力も高めることができ、より効率的な有酸素運動が可能になります。
また、ゾーン2でのトレーニングは常に高強度で行うよりも負担が少なく、トレーニング間の回復を助けるだけでなく、長期的に持続可能なトレーニングとして非常に有効です。
短距離専門の水泳選手（100mなど）であっても、効率的な有酸素能力と乳酸の除去（クリアランス）能力を高めるため、トレーニングの大半はゾーン2で行われています。
面白いことに、多くのアスリートはゾーン2で行うべきトレーニングを無意識に強度を上げすぎてゾーン3に入ってしまう傾向があります。
その結果、トレーニングの効率が下がり、不要な疲労が蓄積されてしまいます。
さらに、週の中で高強度トレーニングを積みすぎるアスリートも多くいます。
これはパフォーマンス向上につながると思われがちですが、実際には急性疲労が蓄積し、慢性疲労や停滞、オーバートレーニング、さらにはケガのリスクにつながる可能性があります。
そのため、私のおすすめは：
週の中で軽めのトレーニングを増やし、ゾーン2での時間を長くすること。
これが、高強度トレーニングやレースで最大限のパフォーマンスを発揮するための基礎となるトレーニングです。
その際、心拍数と主観的運動強度（RPE）、そしてパワーやランニングペース、水泳速度などを必ず確認しましょう。
ゾーン2でのトレーニングは、快適に感じられる強度であることが理想です。
会話をしながら続けられるくらいの強度で、決して辛くない感覚で行うことが大切です。
主観的運動強度（RPE）は2〜4程度が目安です。
例えば、トレーニング開始時に2で始めても、3〜4時間のサイクリング後には筋疲労や脱水などでRPEが上がることがありますが、それでも高強度トレーニングに比べると回復は早いです。
まとめると、トライアスロン、サイクリング、ランニングで長期的にパフォーマンスを向上させたい場合、ゾーン2の重要性を軽視せず、常に高強度だけでトレーニングしないことが大切ということです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
それでは、一緒に最高のパフォーマンスを目指していきましょう！