こんにちは！😄
今日は先週のニュースレターの続きです。
今回は、トライアスリートにおすすめの筋力トレーニング種目についてお話ししたいと思います。
まだ前回のニュースレターを読んでいない方は、ぜひ先に読んでみてください。
前回は、
どの筋肉が競技で使われるのか、
そして、
どのような動きが水泳・バイク・ランニングで行われているのか、
について説明しました。
それを理解すると、今回紹介する種目を選ぶ理由も分かりやすくなると思います。
まず最初に言っておきたいことがあります。
ジムでできる種目は本当にたくさんあります。
今日紹介するのは、その中のほんの一例です。
皆さんのジムにある器具や、自宅にある設備に合わせて変更しても大丈夫です。
先週もお話ししましたが、一番大切なのは、
同じマシンや同じ種目を使っていても、
一般のジム利用者と同じ考え方でトレーニングしないことです。
目的が違うからです。
では、まずは水泳から見ていきましょう。
前回お話ししたように、
クロールのストロークには、
キャッチ（とらえる動き）
プル（引く動き）
プッシュ（押す動き）
があります。
そこで質問です。
水の中で行う「プル」の動きに近い種目は何だと思いますか？
おそらく、
を思い浮かべた人が多いと思います。
その通りです。
私は懸垂がとても好きです。
水泳選手やトライアスリートにとって、とても良い種目だと思っています。
ただし、
まだ懸垂ができない人も多いと思います。
その場合は、
ベンチに足を置いて補助したりしても大丈夫です。
それでも難しい場合は、
ラットプルダウンなどから始めても良いと思います。
まずは懸垂に必要な筋力を身につけることが大切です。
今回紹介する種目にはYouTubeのリンクも付けておくので、
どんな動きなのか確認してみてください。
懸垂では、
広背筋、
大円筋、
僧帽筋、
上腕二頭筋、
そして一部の胸や肩の筋肉も使います。
つまり、
水泳で重要な筋肉をたくさん使うことができる、とても優秀な種目です。
ただし、
懸垂には一つ足りない部分があります。
それは、
ストロークの最後の押し出しです。
だから私は、
ケーブル・プルオーバーも好きです。
この種目は動きが腰の近くで終わるため、
クロールの最後の押し出しに少し似ています。
今後、
「懸垂のやり方」や
「最初の1回をできるようになるためのステップ」
についてもニュースレターを書こうと思っています。
興味がある人も多いと思います😄
もう一つおすすめしたい種目があります。
それは、
です。
腕、
背中の中央、
後ろ側の肩
を鍛えることができる、とても良い種目です。
次はバイクとランニングです。
この二つは、
かなり似た種目を使います。
なぜなら、
どちらも強い股関節伸展と膝伸展が必要だからです。
もちろんランニングでは、
足首の伸展も重要になります。
そのため、後ほどジャンプ系の種目も入れていきます。
もし私が一つだけ選ぶなら、
間違いなくスクワットです。
できれば深いスクワットが理想です。
バーベルでも良いですし、
ダンベルでも大丈夫です。
スミスマシンやハックスクワットでも問題ありません。
大切なのは器具ではありません。
動きそのものです。
もう一つ私が好きな種目が、
ヒップスラストです。
この種目では股関節を強く伸展させるため、
お尻の筋肉を非常に効果的に鍛えることができます。
そして、
お尻の筋肉はバイクにもランニングにも非常に重要です。
最後に、
ジャンプ系の種目を入れます。
例えば、
です。
この時は、
できるだけ高く跳ぶことを意識してください。
ジャンプでは、
股関節、
膝、
足首
の三つが同時に伸びます。
これを「トリプルエクステンション」と呼びます。
そして、
短い時間で大きな力を発揮する能力は、
ランニングにおいて非常に重要です。
今回紹介したのは、
あくまでも一例です。
私自身は、
3〜5種目程度を選び、
6〜8週間ほど同じメニューを続けることが多いです。
なぜなら、
毎週違う種目をやることが目的ではないからです。
本当に大切なのは、
その種目が上手になることです。
フォームを改善し、
より大きな力を出し、
効率良く動けるようになることです。
でも、ここで一つ大切な疑問が出てきます。
それは、
「どのように種目を行うべきなのか？」
ということです。
ただ重りを動かせば良いわけではありません。
動かすスピード、
回数、
セット間の休憩、
どこまで追い込むのか、
これらによってトレーニングの効果は大きく変わります。
そして次回のニュースレターでは、
まさにその部分についてお話ししたいと思います。
各種目をどのように行うべきか。
そして、
なぜその方法が良いのか。
について説明していきます。
それでは、一緒に最高のパフォーマンスを目指していきましょう！💪🏊♂️🚴♂️🏃♂️